Comecei a correr sem nenhuma planilha e pagando o preço: canelite na segunda semana. Quando passei a seguir um plano progressivo, tudo ficou mais fácil. — Camila Ferreira, SaúdeRun
Se você quer começar a correr mas não sabe por onde começar, uma planilha de treino para corrida é o que vai tirar você do lugar. Ela organiza seus dias, evita lesões e mostra que é possível evoluir — mesmo começando do zero, mesmo sem tempo, mesmo sem ter corrido na vida.
Aqui você vai encontrar planilhas reais, semana a semana, com o que fazer em cada dia. Nada complicado. Só o necessário para você dar o primeiro passo.
Por que usar uma planilha de treino?
Sabe aquela sensação de querer correr, sair na rua e voltar cansada em 3 minutos achando que não serve para isso? Isso acontece porque correr sem planejamento é como dirigir sem saber o caminho.
Uma planilha resolve isso. Ela te diz exatamente o que fazer em cada dia — quanto correr, quando caminhar, quando descansar. Com ela, você não exagera no começo (que é o maior erro de quem desiste) e também não fica parada.
O resultado aparece em semanas, não meses. Mas só se você seguir um plano.
Como usar essa planilha
Antes de começar, três combinados:
- Respeite os dias de descanso. Eles não são fraqueza — são onde a melhora acontece.
- Corra no ritmo em que você consegue falar. Se ficou sem fôlego para conversar, está rápido demais.
- Não pule etapas. Se uma semana pareceu fácil demais, ótimo. Passe para a próxima sem medo.
Você pode copiar essa planilha para um caderno, imprimir ou salvar no Google Sheets. O importante é ter ela sempre à vista.
Planilha de treino para iniciantes — 8 semanas
Essa planilha foi feita para quem nunca correu ou parou faz tempo. Começa com caminhada e vai aumentando o tempo de corrida aos poucos. Em 8 semanas você chega a correr 30 minutos seguidos.
| Semana | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | Caminhar 5 min → Correr 1 min → Caminhar 2 min (repetir 4x) | Descanso | Igual ao dia 1 | 4 dias |
| Semana 2 | Caminhar 3 min → Correr 2 min (repetir 5x) | Descanso | Igual ao dia 1 | 4 dias |
| Semana 3 | Caminhar 2 min → Correr 3 min (repetir 5x) | Descanso | Igual ao dia 1 | 4 dias |
| Semana 4 | Caminhar 2 min → Correr 5 min (repetir 4x) | Descanso | Igual ao dia 1 | 4 dias |
| Semana 5 | Correr 8 min → Caminhar 2 min (repetir 3x) | Descanso | Igual ao dia 1 | 4 dias |
| Semana 6 | Correr 12 min → Caminhar 1 min (repetir 2x) | Descanso | Igual ao dia 1 | 4 dias |
| Semana 7 | Correr 20 min contínuos | Descanso | Correr 22 min contínuos | 4 dias |
| Semana 8 | Correr 25 min contínuos | Descanso | Correr 30 min contínuos 🎉 | 4 dias |
Se em alguma semana você sentir dor (não cansaço — dor), pare e repita a semana anterior. Seu corpo é diferente do de todo mundo. Respeite o tempo dele.
Planilha para quem já corre um pouco — próximos passos
Se você já consegue correr de 15 a 20 minutos sem parar, essa planilha é o seu próximo desafio. A meta é chegar na sua primeira prova de 5km.
| Semana | Segunda | Quarta | Sexta | Sábado |
|---|---|---|---|---|
| Semana 1 | Correr 20 min leve | Descanso | Correr 25 min | Correr 30 min |
| Semana 2 | Correr 25 min | Descanso | Correr 30 min | Correr 35 min |
| Semana 3 | Correr 25 min | Descanso | Correr 30 min | Correr 40 min (bem leve) |
| Semana 4 | Correr 20 min (recuperação) | Descanso | Correr 25 min | Prova de 5km! 🏅 |
O sábado da semana 4 pode ser um treino simulando a prova ou uma corrida de verdade. Muitas cidades têm provas de 5km abertas a qualquer nível. Procure uma perto de você — é uma experiência que muda tudo.
Dicas para seguir a planilha sem desistir
Escolha horários fixos
O treino que não tem hora marcada quase sempre não acontece. Reserve um horário como se fosse uma reunião importante — porque é. Para mães e trabalhadoras, o começo da manhã costuma funcionar melhor. Menos chance de imprevistos atrapalharem.
Marque na planilha o que fez
Cada treino marcado com um ✓ é um lembrete de que você está avançando. Isso ajuda muito nos dias em que a preguiça bate. Ver as semanas anteriores preenchidas é combustível para continuar.
Não compare seu progresso com o de ninguém
A sua semana 2 pode ser diferente da semana 2 de outra pessoa. Tudo bem. Você está competindo com a versão de você que ficava em casa. Essa é a única comparação que importa.
Quando adaptar a planilha
A planilha é um guia, não uma lei. Adapte sem culpa nos seguintes casos:
- Você ficou doente — volte uma semana, não abandone
- Você sentiu dor no joelho ou no pé — descanse 2 dias e se persistir, consulte um médico
- Você está no período menstrual intenso — reduzir a carga nessa semana é inteligente, não fraqueza
- Você viajou ou teve semana atipica — recomece de onde parou, sem drama
Seu corpo muda de semana para semana. A planilha existe para te ajudar, não para te cobrar.
Por onde continuar depois das 8 semanas?
Depois de correr 30 minutos seguidos, o próximo passo natural é preparar sua primeira corrida de 5km. Temos um artigo com estratégia completa para essa distância — desde o que comer no dia até como chegar na linha de chegada sem se machucar.
Perguntas frequentes sobre planilha de treino para corrida
Preciso correr todo dia para evoluir?
Não. Correr todo dia sem descanso aumenta o risco de lesão e de desânimo. Três vezes por semana com dias de descanso entre eles é o ideal para iniciantes.
Posso usar a planilha na esteira?
Sim. A planilha funciona tanto na rua quanto na esteira. A diferença é que na esteira você controla o tempo com mais facilidade. Se for na rua, use um aplicativo como o Strava ou o Nike Run Club para marcar o tempo.
E se eu perder uma semana inteira de treino?
Retome de onde parou — ou volte uma semana atrás se sentir que perdeu o ritmo. Não tente recuperar o tempo perdido de uma vez. Isso é o caminho mais rápido para a lesão.
Qual tênis usar para seguir essa planilha?
Qualquer tênis de corrida com bom amortecimento já resolve para os primeiros meses. Se quiser uma indicação, temos um guia com os 8 melhores modelos femininos — com preço e link para comprar.
Equipamentos para seguir a planilha com mais precisão
Smartwatch para controlar o pace
Seguir a planilha fica muito mais fácil com um smartwatch — ele avisa quando você está rápida demais, conta o tempo dos intervalos e registra cada treino automaticamente.
Fone de ouvido esportivo
Música ou podcast durante o treino torna os minutos mais leves — especialmente nas semanas iniciais quando cada minuto parece eterno. Fones sem fio e resistentes ao suor são os mais indicados para corrida.
Aviso: Este conteúdo é informativo e educativo. Consulte um profissional de educação física registrado no CREF antes de iniciar um programa de treinos.
Camila Ferreira é a fundadora do SaúdeRun. Começou a correr aos 35 anos, depois da segunda gravidez, sem nunca ter praticado esporte na vida. Já chegou a desistir três vezes antes de conseguir correr 5km sem parar. Hoje corre duas vezes por semana, não é atleta e não quer ser. Criou o SaúdeRun para reunir tudo que gostaria de ter encontrado quando começou.
